(BeautyVietnam) – 5 lời khuyên thiết thực này sẽ giúp bạn sắp xếp một chế độ giảm cân lành mạnh mà không hề ảnh hưởng đến thể trạng cũng như tinh thần của bạn.

Chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo cho mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng bạn tiêu thụ với năng lượng bạn sử dụng. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.


Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn có chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chuyên gia khuyên rằng đàn ông nên có khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kilôgam). Phụ nữ cần có khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kilojoules).

Dưới đây là các 5 tips mà bạn nên cân nhắc để công cuộc giảm cân thành công mỹ mãn.

1. Ăn nhiều trái cây và rau.

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. 5 khẩu phần mỗi ngày nghe có vẻ khá nhiều nhưng thật ra không hề gì cả. Bạn có thể để một quả chuối vào phần ăn sáng của mình, hoặc tráng miệng một bữa nhẹ vào buổi sáng bằng một vài miếng trái cây tươi.

Một phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh định lượng 80g. Một phần trái cây sấy khô (ăn trong bữa ăn) định lượng 30g. Một ly nước ép trái cây, nước ép rau quả hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng nên hạn chế việc uống nước ép vì trong thành phần có đường có thể làm ảnh hưởng đến răng của bạn. Tối nhất chỉ nên uống 1 ly nước ép 1 lần/1 ngày.

2. Ăn nhiều cá, bao gồm một phần cá có dầu

Cá là một nguồn protein tốt chứa nhiều vitamin và khoáng chất.Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá có dầu. Cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Cá có dầu bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,…

Cá không dầu bao gồm: cá tuyết, cá ngừ,…

Bạn có thể chọn đồ tươi từ các chợ thủy sản hoặc đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể có nhiều muối. Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá, nhưng có những một có một số loại cá cần có sự giới hạn vì những đặc tính mà nó có thể đem lại.

3. Ăn ít muối: không quá 6g mỗi ngày cho người lớn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể đã ăn quá nhiều muối mà không hề hay biết. Khoảng ba phần tư lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Khi mua thực phẩm sẵn, hãy dành thời gian để tìm hiểu các phân mục trên bao bì. Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm chứa nhiều muối.

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên nên ăn không quá 6g muối (khoảng một muỗng cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

4. Đừng bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân nhưng đây là điều hoàn toàn sai lầm và ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe bên trong của bạn. Một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, chứa đường và muối luôn là một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Một loại ngũ cốc có đường thấp hơn với sữa bán tách kem và trái cây cắt lát phủ lên có lẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

5. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa

Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn.

Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Trung bình, nam giới nên có không quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày và phụ nữ nên có không quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Trẻ em dưới 11 tuổi nên có ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp với trẻ dưới 5 tuổi.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, như: thịt mỡ, xúc xích, bơ,phô mai cứng, kem, bánh, bánh quy, mỡ lợn, bánh nướng. Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc giảm mỡ lan truyền thay vì bơ, mỡ.

Khi bạn sử dụng thịt để chế biến, hãy chọn thịt nạc và cắt bỏ mọi chất béo có thể nhìn thấy. Tất cả các loại chất béo đều có năng lượng cao, vì vậy chúng chỉ nên được ăn với số lượng nhỏ.

Đường

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng bởi chúng có nguồn năng lượng cao (tính bằng kilôgam hoặc calo).

Đường xuất hiện trong đồ đóng gói, mật ong, xirô và sinh tố là loại đường bạn nên cắt giảm, thay vì đường có trong trái cây và sữa. Những loại đường hóa học có khả năng gây bệnh tiểu đường vô cùng cao, ví dụ như trong: đồ uống có ga, bánh quy, bánh ngọt và bánh pudding, kẹo và sôcôla, đồ uống có cồn.

sự khác nhau giữa đường và mật ong hình ảnh

Hãy xem bao bì để kiểm tra lượng thực phẩm chứa đường sao cho phù hợp. Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng lượng đường hoặc ít hơn trên 100g có nghĩa là thực phẩm có ít đường.

Ngoài ra để có một chế độ giảm cân lành mạnh bạn cũng cần phải thêm một tinh thần thoải mái, không bị ám ảnh bởi căn nặng, chăm chỉ luyện tập thể dục để tiêu hóa chất béo.

Xem Thêm