(BeautyVietnam) – Hãy sẵn sàng để lấy lại vòng 3 quyến rũ trong các trang phục bó sát khoe dáng với những bài tập dưới đây. 7 bài tập này được thiết kế riêng biệt để giải phóng năng lượng, triệt tiêu mỡ thừa ở mông, giúp vòng mông săn chắc, sexy hơn.

Bài tập 1: Glute bridge

Nằm trên một tấm thảm hoặc sàn tập, cong đầu gối, hai bàn chân cách mông một khoảng gần, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống dưới đất.

Dùng lực của vai và hai chân đẩy hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Hạ thấp hông, trở lại vị trí cũ.

Lặp lại 10 – 15 lần.



Bài tập 2: Lateral leg raises

Bắt đầu với tư thế nâng đỡ người bằng hai tay và đầu gối. Chân và tay đặt sát nhau, lòng bàn tay úp và hướng thẳng về phía trước.

Từ từ nâng một bên chân sang bên cho đến khi ngang bằng với hông. Giữ trong khoảng 3-5s.

Đưa chân về vị trí cũ, thực hiện với bên chân còn lại, mỗi bên 10 – 15 lần.

Bài tập 3: Reverse plank hip lift

Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai tay đặt ra phía sau một vật cao hơn sao với mặt đất 20 – 40cm. Cong đầu gối, hai bàn chân đặt song song sát nhau.

Dồn lực vào cánh tay và chân để nâng hông lên khỏi sàn nhà, tạo một đường thẳng từ ngực đến chân.

Đưa hông về lại vị trí cũ và thực hiện lại 10 – 15 lần.

Bài tập 4: Plank leg raises

Bắt đầu bằng từ thế plank thẳng cánh tay, hai chân mở rộng ngang hông.

Nhấc một chân lên cao hơn so với mông. Giữ cột sống thẳng và trung lập.

Hạ chân xuống và thực hiện cho bên chân còn lại.

Bài tập 5: Resistance band glute kickback

Quấn đai tập Resistance band vào một chân, giữ đầu dây còn lại bằng đầu gối chân kia. Chân quấn đai tập hơi nhấc lên sàn tập, bàn chân hướng xuống sàn.

Bắt đầu nâng chân quấn đai lên cao hơn mông, điều chỉnh hơi thở và giữ tư thế trong vài giây.

Đưa chân xuống và thực hiện thêm 10 – 15 lần trước khi luyện tập cho bên chân còn lại.

Bài tập 6: Fire hydrant

Bắt đầu với tư thế nâng đỡ người bằng hai tay và đầu gối. Giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu gối cong 1 góc 90 độ.

Từ từ nâng một bên chân ra một bên cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ xương chậu ổn định, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 – 15 lần và chuyển quan chân còn lại.



Bài tập 7: Stiff leg deadlift

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nâng tạ và giữ cánh tay thẳng.

Siết cơ mông, uống cong hông và dần hạ thấp phần trên cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng, phần thân trên song song với sàn nhà.

Đưa cơ thể về vị trí cũ, lặp lại 10 – 15 lần.

Xem thêm :

Hanie Nguyễn
(Ảnh: Internet)