(BeautyVietnam) – Để giảm cân thành công, một thực đơn khoa học luôn là yếu tố then chốt. Tuy nhiên, bạn cần phải nắm kỹ một số nguyên tắc nhất định mới có thể xây dựng được một thực giảm giảm cân tối ưu cho mình.

Nắm rõ nguồn calo trong các bữa ăn hàng ngày

Nguồn gốc của Protein, Carb hay Fat cũng rất quan trọng. Bởi chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, đường đơn hay đa, chất béo bão hòa hay không bão hòa,… Nguồn dinh dưỡng tốt là các nguồn từ tự nhiên và còn tươi nguyên và không nên sử dụng các món ăn làm sẵn như đồ hộp, các loại dầu dùng nhiều lần.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cơ bắp không bị dị hóa. Chúng ta cần tuân theo nguyên tắc sau:

  • Mỗi bữa ăn cần có 30-40g Protein
  • Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h
  • Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng Ecto
  • Uống đầy đủ lượng nước yêu cầu trong ngày

Nguyên tắc ngón cái

Để cơ bắp phát triển tốt nhất, mỗi ngày chúng ta nên nạp vào cơ thể từ 2 – 3,4g Protein cho 1 ký thể trọng. Mỗi người có thể cần lượng Protein xê dịch nhau đôi chút và sẽ tuân theo nguyên tắc ngón cái. Nguyên tắc ngón là công thức tính toán lượng calo từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng Protein sao cho tổng lượng Calo từ 3 nguyên tố trên bằng lượng Calo đã tính toán nạp trong 1 ngày.

Tính toán lượng Calo từ Protein, Card và Fat

Với tổng lượng Protein cần thiết trong 1 ngày, chính ta sẽ tính toán được thành phần Calo có trong các nguyên tố:

  • 1g Protein và Carb cho bạn 4 Calo
  • 1g Fat cho bạn 9 Calo.

Dựa vào cách tính toán cụ thể như vậy, bạn sẽ đưa ra được một thực đơn phù hợp với lượng Calo mong muốn tiêu thụ trong một ngày.

Xây dựng thực đơn giảm cân dựa trên chế độ ăn hiện tại

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn không cần thiết là bạn phải thay đổi tất cả thói quen ăn uống hiện tại của mình lên. Bạn chỉ cần thay đổi những điều thật sự cần thiết, vẫn ngăn được sự thừa cân nhưng thói quen sinh hoạt vẫn diễn ra bình thường. Tốt nhất bạn nên lựa chọn các loại nguyên liệu tự nhiên, tươi, không qua chế biến sẵn, không chứa chất phụ gia,… Và cần chú ý nguồn Protein, Carb, tinh bột, đường nạp vào vì chúng có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn.

Thực đơn có năng lượng thấp hơn nhu cầu

Các thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, sinh tố, khoáng chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít năng lượng, giàu chất xơ (cellulose, pectin…) đồng thời tạo ra thói quen ăn uống, nếp sống lành mạnh.

Xem thêm :

Erin (Tổng hợp)