(BeautyVietnam) – 10 bài tập dưới đây được thiết kế riêng biệt cho việc giảm mỡ, tạo đường cong sexy cho đôi chân của bạn. Chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày cho việc luyện tập, bạn sẽ có được một đôi chân vô cùng thon thả, săn chắc.

Frog Jumps

Bắt đầu bằng tư thế Plank thẳng cánh tay trên thảm hoặc sàn tập.

Bật nhảy hai chân về phía trước sao cho mũi chân nằm ngay sau bàn tay, hai đầu gối mở rộng hơn khoảng cách của hai cánh tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 3 phút.

Side Plank Leg Raise

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, hạ khuỷu tay vuông góc, nâng đỡ cơ thể bằng nửa cánh tay dưới và bàn chân.

Toàn cơ thể tạo thành tư thế tấm ván, từ từ nâng chân ở trên lên cao, giữ khoảng 2-3s và đưa về vị trí cũ.

Thực hiện với bên còn lại.

Bulgarian Split Squat

Bắt đầu bằng tư thế đứng, phía sau là một chiếc ghế. Hai tay luồng qua đầu, đan chặt. Giữ trọng tâm cơ thể bằng một chân, chân còn lại đưa ra phía sau đặt lên trên ghế.

Giữ nguyên tư thế và bắt đầu hạ đầu gội, đưa cơ thể xuống thấp sao cho đầu gối của chân đặt trên ghế còn cách đất vài cm. Lưng và đầu thẳng, giữ tư thế khoảng 2-3s.

Thực hiện với bên chân còn lại.

Bent Over Lateral Leg Raises

Bắt đầu bằng tư thế Plank thẳng cánh tay. Hạ đầu gối của một chân xuống, chân còn lại đưa sang ngang hông.

Giữ nguyên cơ thể và bắt đầu nâng chân lên cao ngang bằng với mông. Giữ nguyên tư thế 2-3s.

Đưa chân về vị trí cũ. Thực hiện với bên chân còn lại.

Sumo Squat Jumps

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông, đầu ngón chân chếch ra hướng ngoài 1 góc 45 độ. Trọng lượng cơ thể dồn tại gót chân.

Siết chắc cơ chân và hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Dùng lực để bật cơ thể lên không trung và tiếp đất với tư thế ngồi xổm.

Thực hiện trong khoảng 3 phút.

One Legged Row

Bắt đầu bằng tư thế đứng với một chân hơi cong đầu gối.

Từ từ nâng cao chân ra khỏi mặt đất, chân còn lại hơi cong, hạ người xuống để giữ thăng bằng. Hai tay đưa về phía trước, cố gắng tạo cho cánh tay, lưng và chân thành một đường thẳng.

Hạ chân xuống và nâng thân người về vị trí cũ.

Thực hiện động tác với bên chân còn lại.

Plie Squat Calf Raises

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân mở rộng và hướng ra ngoài một góc 45 độ. Cột sống lưng thẳng, trọng lượng dồn vào gót chân.

Hạ thân người xuống, cong đầu gối cho đến khi tạo một góc 90 độ giữ đùi và chân dưới. Từ từ nâng các ngón chân lên, giữ trong 2-3 giây.

Đưa cơ thể về vị trí cũ và lặp lại động tác thêm 3 phút.

Bench Glute Raise

Bắt đầu bằng tư thế nằm nửa thân trên trên băng ghế dài, chân thẳng và chạm sàn.

Nhấc chân lên khỏi sàn, hai tay ôm ghế để giữ thẳng bằng, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cong đầu gối và từ từ hạ đầu chân xuống thấp gần chạm sàn. Sau đó nâng chân lên cao trong khi đầu gối vẫn cong, giữ tư thế từ 2-3 giây.

Hạ chân về tư thế cũ và lặp lại động tác.

Wall Squats

Bắt đầu với tư thế đứng, lưng chạm vào tường. Hai chân mở rộng hơn hông, đặt chân cách tường một khoảng 20cm hoặc hơn.

Siết các cơ chân và tự tự hạ thấp cơ thế xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế 2-3 giây, đưa cơ thể về vị trí cũ.

Lateral Lunge

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân mở rộng ngang hông, hai tay đặt lên hông, giữ lưng thẳng.

Đưa một chân sang ngang, đồng thời hạ gối chân còn lại và đưa ngồi xuống thấp.

Đưa cơ thể về vị trí cũ và thực hiện với bên chân còn lại.

Thanh Hân
(Ảnh: Internet)

Xem thêm :